동경화 | 2012.05.19 11:32 AM

체중을 줄이는 일은 '열량섭취'를 줄이거나 '열량소비'를 늘리면 된다고들 한다. 체지방의 손실은 열량부족과 정비례하며 총열량 소비량이 섭취하는 양보다 많으면 체중은 감소한다는 것이 일반적인 상식, 일반적인 '다이어트 공식'이라 겠다.

그러나, 세간에 알려진 별의별 다이어트 방법을 다 시도해봤다는 사람들, 단기간 다이어트에는 성공했었지만, 또다시 요요가 오고 2배 이상으로 체중이 늘었다는 사람들도 수두룩하다. 사람들은 과연 '적게 먹고 많이 움직여라'는 이 간단한 '진리'를 행동으로 옮기지 못해서, 비만환자와 고혈압 당노병 환자가 늘어나는 걸까?

다이어트란 사전적 의미로 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일이라고 해석되어 있다. 영어로는 diet. 이 diet의 영어 의미는 (어떤 사람이 일상적으로 취하는) 식사, 식습관으로 해석된다. 다이어트가 중국어로는 減肥다. 덜 감(減)에 살찔 비(肥). 즉 비게덩어리를 줄인다, 비만정도를 줄인다는 게 다이어트의 중국어 해석이다.

지난해부터 'IBT 건강다이어트'를 연재해오면서 느낀 점이라면, 다이어트란 결코 체중감량이나, 섭취열량을 줄이는 것으로 성공되어지는 간단한 일이 아니라는 것. 그렇다면, 얼마나 복잡하고 심오한 학문이 들어있는 걸까? 일반인들의 다이어트 성공의 길은 멀고도 험난해야만 하는가?

그 해답을 찾고자 한신대학교 평생교육원 다이어트프로그래머 지도자 과정(강사 국제다이어트협회 최영순 회장)을 청강했다.

8주에서 10주로 진행되는 이 과정에서 주로 음식의 특징과 궁합, 음식 조리법, 음식 먹는 방법과 함께 소금정제비법, 간단한 양파효소 만들기 등을 가르친다.

▲ 가운데: 국제다이어트 협회 최영순 회장
▲ 가운데: 국제다이어트 협회 최영순 회장

- 다이어트 하고 싶다면, 주방 조미료부터 다이어트 하라

▲ 양파발효효소
▲ 양파발효효소
최영순 회장의 주방을 보면 조미료가 간단하다. 몇 안되는 조미료를 가지고, 다양하고 풍부하며 음식 본연의 맛을 살리는 것이 특징. 소금, 간장, 된장, 깨소금, 들기름(참기름은 성질이 차서 다이어트에는 사용하지 않는다고 함), 양파효소(설탕 대용), 특수발효소스(식초 대용), 까나리 액젖, 고춧가루(혹은 통고추 말린 것) 등이 거의 전부다.

소금은 성질이 따뜻하고 부패를 방지한다. 그러나 고혈압의 원인이라며 소금의 섭취를 줄일 것을 권장하는 목소리가 생활 곳곳에 깔려 있다. 여기서 꼭 짚고 넘어가야 할 것이 있다. 바로 우리가 주의해야 할 것은 소금 자체가 아니라, 소금 속에 함유된 염화나트륨이라는 것. 최영순 회장만의 소금 정제 비법은 이미 여러 차례 소개한 바 있다. 물에 씻고 불에 구운 소금으로 적절하게 간을 맞추고, 맛을 살리며 몸을 따뜻하게 하고, 체내에서 음식물 부패를 막는 것이 필요하다.

방송이나 뉴스 매거진 등을 통해 한식문화를 연구하고 알리는 데 압장서는 사람들 이야기를 보면, 효소를 빼놓을 수 없다. 장미효소, 쑥효소, 오미자효소 이루 다 헤아릴 수 없는 갖가지 산야초와 곡물, 열매, 채소 등으로 효소를 담궈 먹는 사람들을 보면 부럽기만 하다. 바쁜 현대인들, 특히나 도시에 사는 직장인들이 그렇게 일일이 챙길 여유와 공간이 어디 있겠는가.

최 회장의 방법은 간단하다. 양파효소로 일반적인 설탕, 흑설탕을 대신하는 것. 설탕이 직접 음식에 들어가는 일은 절대 찾아볼 수 없다. 삼개월을 거쳐 발효된 양파효소는 단맛은 강하지만, 당도는 일반 설탕의 반 정도밖에 안 된다. 그분이 설탕을 구매하는 건 오직 하나, 효소를 만들 때.

식초 대용으로 사용되는 특수발효소스에는 현미, 양파, 치커리 등등 십여가지가 들어간 혼합효소라고 한다. 특수발효소스를 단순한 신맛 나는 식초라고 보면 손해는 당신 몫이다. 일년 넘게 발효를 거친 갖가지 효소를 혼합해 단백질 함량이 풍부하고, 영양소의 체내흡수를 도우며, 참으로 경이로는 한가지는 고기의 기름기를 제거해 동물성 지방을 섭취했을 때 우려되는 혈관내벽에 쌓이는 독소 걱정을 안 해도 된다는 것.

이는 발효공정이 복잡하고, 그분만의 특허이니, 비번전수는 '아니 아니 아니'될지라도 구매는 가능하니 이제부터 '우리집 주방'을 한 번 다이어트해보는 것은 어떨까?

▲ 두부 미나리무침, 쑥버무리
- 식재료는 자연이 낳고 키운 제철음식으로 

어느 곳에 가면 그곳에서 나는 음식을 먹는 것이 가장 바람직하다는 이야기를 들어본 적 있을 것이다. 간단한 예를 든다면, 북방에 사는 사람은 추운 기온으로 따뜻한 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 그러나 바나나, 커피, 녹차 등 성질이 찬 열대나 남방쪽 음식을 먹는다면, 몸이 차가워져 저체온증을 앓게 될 수도 있다.

당지에서 재배되는 채소나 과일에 제철이라는 것이 더해졌으니 보양식이 따로 없다. 특히나 봄철 나물과 채소는 긴긴 추위를 견디고 땅속을 뚫고 나왔으니 생명력 그 자체다.

봄철 제철 채소는 쑥, 냉이, 미나리, 달래, 돌미나리, 돌나물, 꼬들빼기, 취나물, 곰취, 시금치, 알타리무, 민들레 등등이다. 여름철 제철 채소에는 오이, 양배수, 풋고추, 상추, 완두 호박, 토마토 등이 있다. 제철 채소나 과일에 대해 잘 모르겠다 싶으면 채소가게나 마트에서 가장 많이 팔고 있고, 가장 싸게 파는 것을 고르면 크게 빗나가지는 않을 것이다.

- 튀기고 볶은 음식보다는 김치나 무침으로, 전 종류는 양파소스와 곁들여

조미료에 대해 식재료의 선택에 대해 보았다면, 이제는 이것들을 어떻게 요리할 것인지, 그 요리방법에 대해 알아봐야 할 것이다. 한국음식은 무침, 김치, 찌개, 찜 등이 주를 이룬다. 그 요리방법은 일반적인 방법과 비슷하다. 다만 엄선된 선택받은 조미료를 사용한다는 것. 즉 화학조미료와 설탕의 사용만 줄여도 조리되어진 음식의 칼로리는 상상 이상으로 낮출 수 있다는 점이다.

▲ 왼쪽부터, 양파발효효소, 양파소스, 동치미

한끼 식사로 몇가지 반찬을 먹을지 모르지만, 한가지 재료를 가지고 여러가지 음식을 만들 수 있다는 점을 알아두자. 예를 들어, 무는 채썰어 무쳐 먹을 수도 있고, 밀가루와 함께 전을 붙여 먹을 수도 있다. 쑥, 냉이 등은 물에 데친 후 무쳐 먹을 수도 있고, 생으로 무침을 할 수도, 튀김가루와 함께 튀김을 해먹을 수도 있다. 오이도 생으로 먹을 수도, 냉국을 해먹을 수도, 피클을, 오이소박이를 만들어 먹을 수도 있다. 한 조리법에는 그 요리만의 영양과 특성이 다르기 때문에 같은 식재료라고 할지라도 다양하게 만들어 먹는 것이 가장 바람직하다.

여기서 한 가지 팁을 소개한다면 바로 양파소스. 양파, 간장, 양파효소, 특수발효소스로 만든 양파소스는 각종 전과 함께 먹으면 전의 기름기를 제거해주고 단백질 섭취를 도우므로 살찐 염려를 덜 수 있다.

- 먹는 다이어트, 대체식품을 찾아라 

▲ 쑥 칼국수
▲ 쑥 칼국수
다이어트라고 하면, 음식물 절제는 필수다. 먹는 다이어트라고 해도 예외는 아니다. 혹 속은 기분이 드는가? 지금 와서 딴소리하는 것 아니냐고 할지도 모르겠다. 좀 더 지혜롭게 좀 더 영리하게 먹는 방법을 소개하고자 한다.

국수, 만두, 라면, 떡… 이런 것들은 다이어트할 때 먹어서는 안 되는 음식으로 알고 있다. 하지만 생각을 조금만 바꿔도 우리의 위는 물론, 기분까지 즐겁게 할 다이어트 식단으로 바뀔 수 있다.

칼국수나 만두를 만들어 먹을 밀가루 반죽에는 두부(믹서기로 갈아서)를 곁들여 정밀 밀가루의 섭취를 줄일 수 있다. 여기에 쑥을 넣으면 금상첨화. 라면이 땡기는 날엔? 라면은 절대 혼자서 일인분을 먹지 말고 두 사람이 나눠서 먹거나 면을 반으로 줄일 것. 라면스프는 반만 넣고 김치나 된장으로 보충하도록(특수발효소스를 곁들이면 더욱 효과 만점). 모자란 면은? 여기에 팽이버섯을 넣어서 먹으면 식감도 살리고 영양소도 보충하고 배고픈 배도 달랠 수 있다. 삼겹살이 먹고 싶을 땐 삼겹살 샐러드나 삼겹살 보쌈 어떨까. 여기서 포인트는 샐러드에 들어가는 특수발효소스와 파의 조합. 보쌈에는 고추, 된장, 파김치나 각종 미나리, 민들레 등 봄나물을 곁들여서 먹을 것.

- 다이어트 준비? 몸부터 만들어라

어떤 식재료를 갖고 어떻게 만들어 먹느냐가 중요하다면 그에 앞선 다이어트 0순위는 뭘까? 바로 몸을 만드는 일. 몸을 만든다 함은 몸짱 몸이 아니라 다이어트에 알맞는 몸을 만드는 것. 이게 무슨 말이야고?

음식은 몸에 들어가서 피가 되고 살이 되어야 한다. 그러나 비만인 경우, 음식은 대부분 독이 되고 병이 된다. 비만이면서 고혈압, 당뇨, 고지혈을 앓고 있지 않는 사람 있을까? '나는 건강합니다'고 하는 사람도 소화가 안되거나 몸이 혹은 손발이 차거나 현기증, 무기력증 등을 호소하는 사람들이 있을 것이다. 특히나 여성의 경우 생리주기 불규칙, 생리통 등을 호소하는 이들이 많다. 특히 요즘은 피하지방 비만보다도 내장지방 비만이 더욱 무서운 것으로 알려져 날씬한 몸매와 적정 체중의 소유자라도 방심할 수 없는 현실이다.

그렇다면, 어떻게 몸을 만들 수 있을까? 바로 장청소를 통해 체내 독소를 빼내고 음식을 먹었을 때 소화하고 흡수할 수 있는 쾌적한 공간으로 만들어 놓아야 다이어트도 절로 된다.

최 회장이 소개하는 장청소 비법 중 두 가지만 살펴보자. 한 가지는 약을 먹지 않고 우리가 일상생활에서 늘 접하는 음식으로 장청소를 할 수 있다. 바로 특수발효소스를 첨가한 김치의 일종으로, 그 김치국물만으로 2, 3 차례 설사, 혹은 30~40분의 설사를 통해 장을 비워낼 수 있다. 백문불여일견이라고, 한 번 해보면 그 효과에 혀를 차게 될 터. 또 다른 방법은 그분이 손수 제작한 음료수. 게르마늄 돌, 감초, 오미자 등 십여자기 약초를 혼합하여 만든 음료수는 몸을 따뜻하게 하고 배변을 도와 장청소에 큰 도움이 된다.

▲ 삼겹살 샐러드, 닭가슴살샐러드, 돼지고기 두부말이
▲ 삼겹살 샐러드, 닭가슴살샐러드, 삼겹살 두부말이

- 음식, 독이 되느냐 약이되느냐? 먹는 습관부터 바꿔라

백번 강조해도 지나치지 않을 한가지는 바로 먹는 습관. 20~30번 꼭꼭 씹어 먹고, 20분 이상 천천히 먹으라는 것. 잘 씹어서 삼켜야 하는 한가지는 타액속에서 분비되는 아밀라제와 호르몬. 이는 암세포도 살균할 정도의 힘을 갖고 있어 타액은 신수(神水)라고 불리기도 한다고. 음식이 타액과 잘 섞이려면 잘 씹어야 한다. 씹는 과정에 혀로 음식과 타액을 섞어주는 것도 중요하다. 여러번 씹다보면 자연히 식사 시간이 늘어나기 마련. 왜 굳이 20분을 강조하는 것일까? 그것은 우리 뇌가 먹었다고 인식하기까지 20분이 걸린다고 한다. 위는 음식을 받아내고 있지만, 위에서 뇌까지 전달되려면 20분이 걸리니, 허겁지겁 먹고 수저를 놓는 순간 배가 터질 것 같은 포만감이 밀려오게 된다. 때문에 천천히 20분 이상을 먹다 보면, 위에 부담 없이, 몸에도 건강한 식사를 즐길 수 있다.

여러분의 솔직한 답변을 기대하며 여기서 한가지 질문을 던지려고 한다. "당신은 맛으로 음식을 먹는가 아니면 생각으로 음식을 먹는가?" 음식을 제대로 씹지도 않고 삼키는 사람, 허겁지겁 배고파서 먹는 사람, 과연 그 음식의 맛을 음미하면서 먹는다고 할 수 있을까? 먹어야 한다는 생각 때문에, 이때 아니면 맛있는 음식을 먹을 수 없으니 많이 먹어두자는 생각? 배고프니 먹어야 한다는 생각? 먹을 때가 됐으니 먹어야 한다는 생각? 내가 좋아하는 음식이니 먹자는 생각? 이런 등등의 생각으로 음식을 먹고 있는 것은 아닌지 잘 살펴보기 바란다.

자, 당신의 건강이 언제부터, 어디서부터 망가졌는지 자가진단이 되는가? 어제의 습관이 오늘의 나를 만들었다. 오늘 나의 습관이 바뀌지 않는다면, 내일의 아름답고 건강한 몸은 상상할 수 없다. 다이어트, 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일. 무엇을 제한하고, 무엇을 늘려야 할지, 선택은 당신의 몫이다.

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